10 Prise de conscience du périnée
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- Catégorie : YOGA FEMME ENCEINTE
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Prise de conscience du périnée
Contractions rapides du périnée
Installez-vous sur le dos, les jambes repliées, les pieds sur le sol bien écartés.
1. Prenez conscience des muscles du périnée, du pubis jusqu'au coccyx. Détendez les autres muscles, en particulier les fessiers, les cuisses et les abdominaux :
-contractez le périnée progressivement ;
-maintenez la contraction ;
-relâchez ;
-faites-le à votre rythme plusieurs fois puis cessez.
2. Prenez conscience de la partie antérieure de votre périnée au niveau de la vulve :
-faites de petites contractions successives, une dizaine, contractez, relâchez, contractez, relâchez... ;
-et détente.
3. Enchaînez de nouveau ces petites contractions rapides. Essayez de bien sentir les deux niveaux de contraction, qui correspondent aux deux couches de muscles du périnée :
-sentez la contraction de l'orifice vaginal, c'est la musculature superficielle ;
-sentez la contraction autour du vagin plus vers l'intérieur du bassin, c'est la musculature profonde.
Cessez et allez vous détendre dans la posture de votre choix. Abandonnez votre corps, observez les sensations, la respiration, les réactions de votre bébé.
4. Lorsque le calme est rétabli, pratiquez les
respirations de la vague :
-à l'expiration, balayez votre corps de la tête jusqu'aux pieds ;
-à l'inspiration, balayez-le des pieds jusqu'à la tête. ...
Quand vous le désirez, vous cessez la vague et retrouvez la respiration abdominale.
Le périnée dans l'assise en diamant
Asseyez-vous sur les talons ; vous pouvez écarter les genoux pour plus de confort. Veillez à détendre les cuisses, les et les fessiers. Sentez et visualisez la musculature du périnée, du pubis jusqu’au coccyx et au sacrum. Laissez la respiration se faire librement :
- contractez le périnée et essayez de percevoir le mouvement du coccyx qui est tracté vers le pubis ;
-détendez et appréciez.
Pour faciliter cette perception, mettez un doigt sur la raie des fesses juste au-dessus de l'anus :
-contractez le périnée et sentez une petite dépression sous votre doigt, preuve de la traction du coccyx ;
-relâchez en prenant le temps d'obtenir une détente complète de toutes les fibres musculaires ;
-faites la contraction détente plusieurs fois.
Le point fixe de la contraction est l'os du pubis alors que le point mobile est le coccyx qui s'articule sur le sacrum.
Le bouclier du bassin
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Assise en tailleur, basculez votre bassin à droite et à gauche pour sentir le contact des ischions avec le sol. Fermez les yeux et visualisez l'avant de votre bassin, à partir des pointes des ischions :
-sentez le contact des deux ischions sur le sol ;
-prolongez la perception mentale des ischions jusqu'à la branche pubienne. L'avant du bassin apparaît comme un bouclier qui protège les organes ;
-maintenez cette image
-mentale un moment pour l'intégrer dans votre corps.
Détendez-vous en tailleur.
