LA RESPIRATION DIAPHRAGMATIQUE
Nous allons donc apprendre à respirer correctement du diaphragme, d'une façon aisée, ample et naturelle, Il est préférable de s'exercer en étant couché sur le dos, parce que dans cette position il est plus facile de relaxer la musculature abdominale qui contribue à nous tenir droit lorsque nous sommes assis ou lorsque nous marchons. Plus tard, vous pourrez respirer du diaphragme en toutes circonstances, même en marchant ou en courant.
Pour être vraiment à l'aise, il est souvent utile de placer un coussin sous les genoux pour diminuer la cambrure lombaire. Ne vous allongez pas sur un support trop mou car, bien qu'il soit possible de respirer du diaphragme en étant couché sur un lit, il est préférable de faire l'exercice sur un support ferme, voire sur un tapis posé à même le sol.
Il est bon de fermer les yeux durant l'exercice pour mieux vous concentrer.
Avant l'exercice, prenez soin d'expirer à fond plusieurs fois, soit en poussant quelques soupirs à l'issue desquels vous rentrez un peu le ventre en contractant les abdominaux, pour chasser les derniers restes d'air soit, si vous êtes seul dans une pièce, en émettant le son OM qui oblige à expirer lentement, à fond, et comme le son doit être uniforme, vous permet de doser le débit de l'air à votre gré. Pendant que vous prononcez le OOOOMMMM long et grave en faisant vibrer le MMMM dans la boîte crânienne, concentrez votre attention sur la sangle abdominale, prenez conscience des mouvements des divers muscles qui la composent. Après quelques expirations longues, lentes, profondes, automatiquement une tendance se manifeste à inspirer plus profondément et de l'abdomen.
Nous allons accentuer cette tendance et la pousser jusqu'à son maximum.
Le dessin n° 1, on voit la position du diaphragme à poumons vides. Vous voyez que, tel un piston dans un cylindre, il est remonté très haut dans la cage thoracique et que les poumons occupent un espace fort restreint. Il est important de vider les poumons à fond, d'évacuer le plus possible d'air résiduel vicié.
Le dessin n° 2, mais ce piston n'est pas plat, comme dans un moteur quelconque, il est bombé comme un couvercle de marmite, mais non rigide puisque constitué d'une plaque cartilagineuse ceinturée de muscles dont la contraction détermine les mouvements du diaphragme. En fait, le diaphragme dispose de muscles comptant parmi les plus puissants du corps humain ou du moins censés être tels car souvent, hélas, leur propriétaire les laisse s'atrophier.
Ce dessin n° 1 nous permet aussi de saisir pourquoi l'on ne se relaxe vraiment à fond que lorsque les poumons sont vides, sans expiration forcée, parce qu'à ce moment les muscles du diaphragme sont au repos.
Le relax absolu ne peut donc se situer que pendant les quelques secondes de répit qu'on s'accorde en retenant le souffle A POUMONS VIDES.
Après avoir vidé les poumons à fond et retenu le souffle durant quelques secondes, vous percevrez bientôt que votre respiration veut se déclencher d'elle même : relaxez le ventre et laissez la partir à cet instant.
Pendant que l'air entre dans les poumons, l'abdomen gonfle et se soulève suite à l'aplatissement du dôme du diaphragme et NON PAR UNE CONTRACTION DES MUSCLES DE LA SANGLE ABDOMINALE.
Il arrive souvent que des personnes croient, en toute bonne foi « respirer du ventre » en l'enflant par un travail de la sangle musculaire abdominale. En fait, celle-ci doit être relaxée et le rester durant toute l'inspiration. Peu à peu les poumons se remplissent d'air par le bas. L'inspiration sera lente, aisée et vous en aurez la certitude en respirant SILENCIEUSEMENT. Si vous ne vous entendez pas respirer, votre respiration aura la lenteur voulue. Audible, cela signifierait que vous inspirez trop hâtivement.
Inspirer par le nez et expirer de même est essentiel. L'abdomen doit se soulever doucement comme un ballon qui se gonfle et la sangle doit rester souple; si vous souhaitez contrôler le mouvement, vous pouvez poser la main sur le ventre, à peu près au nombril et en reposant le coude au sol. Ainsi vous pourrez facilement suivre le mouvement de dilatation de l'abdomen.
Pendant ce temps, le dos doit rester relaxé mais les côtes ne peuvent absolument pas bouger. Pour vous en assurer, vous pouvez appliquer l'autre main contre les flancs et vous rendre compte que les côtes restent bien immobiles, que la respiration abdominale est dissociée de la respiration thoracique.
Et si vos côtes bougeaient malgré tout en même temps que le gonflement du ventre ? Dans ce cas, il faudrait immobiliser les côtes en sanglant le thorax au moyen d'une ceinture que vous disposez à peu près à hauteur de la pointe du sternum, au creux de l'estomac. Serrez la ceinture au cran voulu quand les poumons sont vides. Pendant que vous inspirerez, les côtes se heurteront à la résistance de la ceinture et ne participeront pas au mouvement, vous forcerez automatiquement le diaphragme à s'aplatir et le ventre à se gonfler.
Pendant que vous inspirez, vous devez vivre consciemment ce qui se passe dans les profondeurs tièdes de votre thorax, bientôt vous prendrez conscience du diaphragme et de ses mouvements, vous pourrez scinder les deux phases et vous passer de la ceinture.
