COMMENT UTILISER LES EXERCICES

Un exercice correctif n'est efficace que dans la mesure où il est effectué correctement. Abordez donc les exercices un par un et faites en sorte d'avoir étudié au préalable les instructions et, le cas échéant, les photographies et les gifs qui les accompagnent, de façon à avoir une idée d'ensemble du mouvement. Puis faites l'exercice lentement plusieurs fois jusqu'à ce que toutes ses phases vous soient devenues familières.
Vous ne tirerez le meilleur profit des exercices que dans la mesure où votre esprit, votre souffle et tout votre corps travailleront ensemble et en harmonie.
Cela ne peut être réalisé qu'avec du temps et de la pratique. Vouloir se précipiter reviendrait à entraver le processus naturel de guérison.
Pour vous simplifier les choses, chaque exercice est découpé en trois séquences.

Tous les mouvements d'extension et les mouvements correctifs (phases 2 et 3) doivent être effectués en continu comme un seul et même mouvement, pendant la même expiration (sauf spécification contraire).
Ne voyez dans le fait que les diverses phases du mouvement sont séparées dans le texte qu'une simplification destinée à vous les faire mieux comprendre. Ainsi, lorsque la phase 2 est en flexion arrière, vous devez maintenir cette flexion jusqu'à la fin de l'exercice, qui prend ainsi toute son efficacité.
Voici quelques principes à suivre pour chacune des trois phases :
 

Phase 1 : Posture de départ

C'est celle par laquelle vous commencez un exercice, et à laquelle vous retournez l'exercice terminé, pour la phase de relaxation. Dans la plupart des cas cette phase n'exige pas d'effort particulier. Prenez la posture progressivement en respirant normalement, c'est-à-dire à partir du tanden et sans rétention du souffle. Maintenez les quelques instants en relaxation en respirant profondément, puis passez à la phase suivante.

Phase 2 : Extension

Les mouvements d'extension de cette phase préparent, par la tension, la relaxation, l'étirement ou la contraction, l'exercice correctif proprement dit effectué en phase 3. Effectuez les toujours en expiration, puis inspirez et retenez votre souffle quelques secondes. La rétention du souffle (Kumbhaka) facilite la concentration et renforce le tanden.

Phase 3 : Mouvement Correctif

Le fait que le Shusei Taiso soit dynamique et non statique permet d'unifier l'organisme tout en l'équilibrant. Les stimulations de type Yang sont préconisées pour les états Yin, et vice versa.

Après la brève rétention du souffle qui clôture la phase 2, expirez profondément du tanden tout en amorçant le mouvement correctif de la phase 3. Dans presque tous les exercices, il y a lieu de poursuivre l'exécution du mouvement correctif tant que dure l'expiration. Au fur et à mesure de vos progrès, prolongez bien entendu l'expiration et de ce fait le mouvement, dont l'effet correctif se trouvera renforcé, tandis que la prolongation de la respiration donnera du tonus à tout votre organisme. Lors des exercices qui comportent des oscillations verticales des jambes, en levant et abaissant les jambes, expirez en continu. Jour après jour, augmentez progressivement le nombre de répétitions du mouvement correctif, visant à l'effectuer en moyenne de dix à quinze fois. Ne forcez rien cependant: il ne faut pas nuire à la qualité d'exécution d'un mouvement sous prétexte d'en augmenter les répétitions.

Il se peut que vous ayez envie de fractionner le mouvement de façon à en étudier séparément toutes les phases, pour les associer ensuite en essayant de le saisir globalement. Même dans ce cas, veillez à ce que les éléments de la phase 2 ou de la phase 3 soient toujours effectués en continu, avec la participation de toutes les parties du corps. Cette unité de mouvement vous deviendra naturelle avec un peu de pratique.

En phase 2, les instructions qui reviennent le plus fréquemment sont « rentrez le menton » et « étirez les tendons d’Achille ». Ces deux mouvements d'extension sont des techniques de centrage qui ont principalement pour effet de stimuler le tanden. Le fait de « rentrer le menton » étire la nuque donc toute la colonne vertébrale dans une direction opposée à celle du tanden (vous devez donc rabattre le menton dans la fourchette du sternum et non sur le sternum lui-même). Il en est de même de l'étirement des tendons d’Achille (donc des mollets) lors duquel les talons peuvent se soulever légèrement du sol. Ces deux étirements opposés s'équilibrent dans le tanden, donnant au corps son centre de gravité à partir duquel il devient aisé et naturel de respirer régulièrement et profondément. A l'effet de centrage et de renforcement de l'énergie s'ajoute la dissipation progressive des tensions de l'organisme.